쉽게 지치고 쉬어도 회복 안되고…
만성피로! '중병' 신호일 수도
어느 드링크제의 광고 문안처럼 피로만큼 삶의 질을 떨어뜨리면서도 흔한 증상은 없다. 피로는 특히 암이나 에이즈처럼 생명을 다투는 질환의 초기 증상일 수 있으므로 가볍게 다룰 수만도 없는 일. 성균관의대 강북삼성병원에서 우리나라에서는 유일하게 만성 피로 클리닉을 운영하고 있는 신호철(가정의학)교수의 도움말로 만성 피로의 증상과 치료.예방법을 알아본다.
*만성피로 vs 만성피로 증후군은 다르다!
택시기사 10년째인 40대 중반의 金모씨. 최근 집중력이 크게 떨어지고 방향과 거리감각을 상실하면서 빈번하게 접촉사고를 내자 직장을 나왔다. 더 큰 문제는 샤워만 해도 지칠 정도로 피곤이 쉽게 쌓인다는 것. 그는 결국 만성 피로 증후군으로 진단받아 현재 산재보험에 보상을 신청 중이다.
만성피로 증후군이란?피로는 일정시간 휴식을 취하면 회복돼야 정상이다. 만성 피로는 1개월이 지나도 피로가 풀리지 않는 것을 말한다. 10%에 해당하는 원인불명의 만성 피로가 문제가 되는데 이러한 고질적인 만성 피로는 현재 나와 있는 이론들에 의하면 신경내분비계의 이상, 바이러스 감염, 환경오염으로 인한 독성물질들, 그리고 유전적인 것을 잠재적인 원인으로 본다  만성피로의 단계적인 증상들
일반적으로 기억력과 집중력이 떨어지고 이유없이 목 안이 자주 아프거나 (인후통),목과 겨드랑이 주위 임파선이 아프고 목줄기나 어깻죽지에 근육통이 오고 팔다리가 저리며 잠을 자도 상쾌하지 않고 운동 후에 전과 달리 심한 피로감을 느끼는 증상 등이 나타나며 환자의 약 3/2는 우울증, 불안감, 불면증 등 신경계의 이상을 호소하기도 한다
피로? 가볍게 생각하면 '위험'
만성피로는 대단히 위험한 병이며, 점진적인 두뇌의 기능이상이오면서 심해지면 장소와 시간에 대한 감각을 상실하기도 하고, 면역반응에 이상이 와서 자가면역질환인 류마티스 관절염등도 발생할 수 있고, 장기간의 피로로 말미암아 대부분 자신의 일을 할 수가 없게 된다. 특히 피로가 오래 지속되면 면역계의 기능이상으로 암 억제에 중요한 세포인 NK세포의 기능이 저하되기도 한다
'피로야, 가라!'
습관 바꿔도 피로하면 전문의 찾아야, 마늘·보리 등 섭취 좋아
* 만성피로의 처방, 그리고예방은?
1. 피로, 원인따라 해소법도 갖가지
고려대 홍명호 교수가 제시한 '현대인의 피로 유형과 처방'
스트레스,더운 물에 몸 담그면 풀려
영양불균형은 비타민제 복용이 원칙
첫째 운동부족형
만성적인 피로를 호소하는 사람들 중에는 운동을 싫어하는 사람이 많다. 기계화.자동화된 생활로 손 또는 눈 등 해당 부위에만 피로가 오는 ´국소(局所)피로´와 몸을 전혀 움직이지 않아 생기는 ´정적(靜的)피로´가 있다. 신진대사가 떨어지는 나이인 45세 이상이면 운동은 선택이 아니라 필수다.
둘째 스트레스형
스트레스를 받으면 남성 호르몬 테스토스테론의 전단계 호르몬인 DHEA 분비량이 적어져 면역력은 물론 성욕.의욕이 떨어진다. 또 긴장에 의해 혈행이 나빠지면서 소화가 안되고 나른한 상태의 피곤함을 호소한다. 스트레스 해소를 위해 유산소운동.취미활동.활발한 대인관계 유지가 필요하다. .
셋째 과음과 담배.카페인 과다 섭취형
담배의 니코틴과 이산화탄소는 산소부족 및 비타민 파괴로 피로를 축적시킨다. 특히 알코올은 소장(小腸)의 융모막을 망가뜨려 몸에서 필요로 하는 영양과 미네랄의 흡수에 지장을 준다.
넷째 수면부족형
특히 나이가 들면 얕은 잠이 길어져 숙면을 취하기 어렵다. 잠을 잘 때 코를 골거나 수면 무호흡증으로 충분한 산소를 공급받지 못하는 사람은 낮에 항상 졸립고 피곤하다. 오랜 시간 잠을 자는데도 항상 졸리운 사람은 수면장애 검사를 받아 볼 필요가 있다.
다섯째 영양 불균형형
불규칙한 식사습관, 그리고 채소 기피증으로 피로를 풀어주는 비타민과 미네랄이 항상 부족하다. 비타민C는 스트레스 극복 물질로 알려져 있고, 철분은 권태감과 무력감을 극복해주는 작용을 한다. 칼슘은 쾌적한 수면을 도와준다. 다이어트 중인 여성이나 채소를 싫어하는 사람, 수험생, 야근자 등 과로를 많이 하거나 균형 잡힌 식사를 하지 않는 사람은 비타민제를 복용하는 것이 원칙이다. 최근에는 인삼 추출물인 G115와 신체가 하루에 필요한 필수 비타민.미네랄 권장량을 균형있게 배합한 종합 영양제가 나와 도움을 주고 있다.
2. 몸 안의 독소, 이틀 새 말끔히
독소를 없애는 해독요법이 최근 주목을 받고 있다.
만성피로 해법을 디톡스에서 찾아보자
"일주일 동안 쌓인 독소와 노폐물이여, 안녕!"
폭음.폭식.스트레스.환경오염으로 우리 몸에 계속 쌓여가는 독소와 노폐물, 생명활동을 저해하고 노화를 촉진하며 만성질환의 원인이 된다. 이를 깨끗이 씻어내는 것이 바로 디톡스(detox), 즉 해독요법이다. 디톡스를 하면 몸이 한결 편안하고 가벼워진다. 또 혈압과 혈중 지방 농도가 낮아지고, 비타민.미네랄 등 영양소를 더 잘 흡수하기도 한다. 질병에 대한 면역력이 높아지는 것은 물론 장내 세균활동이 정상화돼 감염.알레르기.피부질환을 줄일 수 있다. 주말을 이용해 디톡스를 하면 일주일이 거뜬해진다.
디톡스법은 천차만별이다. 자신에게 잘 맞는 디톡스법과 적절한 강도를 선택해 실행하면 된다. 기간도 이틀에서 한달 코스까지 있다. 물이나 주스만 마시거나 한 가지 음식만 먹는 것이 가장 흔히 하는 디톡스법이다. 디톡스용 음식이 따로 있지 않다. ´유기농산물.제철 음식.전곡(全穀)을 가까이 하고, 가공식품.인스턴트 식품.육류.소금.설탕을 멀리 하는 것´이 디톡스 원칙이다.
디톡스의 부작용과 대처법
두통 : 수분을 충분히 섭취하고 휴식을 취한다
변비 : 연근을 갈아 마신다
설태 : 칫솔이나 설태 제거용 기구로 긁어내고, 레몬수로 입을 가신다
발진.뾰루지 : 피부를 청결하게 유지한다
몸냄새 : 아로마 목욕을 한다
입냄새 : 파슬리를 씹는다
3. 사무직 직장인의 스트레칭
직장인 위한 '만성피로 완화 생활법' 대해부
긴장되어 있는 근육에 스팀타월(핫팩) 결리는 증상은 근육이 긴장하여 혈액 순환이 악화되어 있을 때 많이 나타난다. 스팀타월을 목과 어깨, 허리의 결리는 부분에 오랫동안 대고 있으면 한결 좋아진다. 혈액 순환이 좋아지면 근육이 풀리고 고통이 가벼워진다. 복식 호흡으로 어디서나 릴렉스 의자에 앉아 편안한 자세를 취한 후 몸에 힘을 뺀다. 입을 앞으로 약간 뾰족하게 내밀고 배를 안으로 깊숙이 들여보내면서 천천히 숨을 내쉰다. 숨을 내쉰 후 몇 초간 숨을 정지한 채 전신에 힘을 뺀 다음 입으로 공기를 천천히 들이마신다. 이때 배를 앞으로 내밀면서 공기를 가득 들이마시는 것이 포인트. 상기의 동작을 몇차례 반복한다. 따뜻한 물에 목욕하기 39~40℃ 정도의 더운물에서 천천히 목욕을 하거나 자주 샤워하는 것도 효과적이다. 특히 결리는 부분은 집중적으로 뜨거운 물과 찬물을 교대로 갖다대면 자율신경의 조절로 인해 혈행이 촉진되어 통증이 완화된다. 1시간마다 한번씩 밖을 쳐다본다 장시간 PC나 TV앞에 앉아 있는 사람은 반드시 1시간에 한번은 눈을 떼고 밖을 내다보는 습관을 들인다. 눈의 피로를 풀고 휴식을 취하기 위해서는 가능하면 먼 곳을 쳐다보는 것이 효과적이다. 먼 곳을 바라볼 때는 최소 5분 정도가 기본이다. 워킹으로 가볍게 해준다 운동 부족은 근력을 저하시키고 견비통이나 요통의 원인이 된다. 워킹을 규칙적으로 하면 운동부족을 적절히 해소할 수 있다. 단, 워킹을 할 때는 보폭을 넓게 벌리고, 약간 빠른 속도로 걸어 가볍게 땀을 내는 것이 좋다. 아로마아 호브티도 도움이 된다 피로할 때는 휴식을 겸해 허브티를 자주 마시는 것이 좋다. 차를 마시고 난 후 티백을 물기를 꼭 짜서 눈꺼풀위에 2~3분간 올려놓고 있으면 눈 주위의 혈액순환이 촉진되어 피로가 쉽게 회복된다. 아로마도 스트레스 해소에 도움이 된다. 목뒤와 어깨부위 통증을 풀어주는 스트레칭
장 시간 앉아서 컴퓨터를 주시해야 하는 직장인들에게는 목뒤, 어깻죽지 통증이 자주 발생한다. 목의 마디 마디를 연결하고 있는 인대, 힘줄, 근육 등이 활동 저하로 인해 경직되어 있기 때문이다. 교통 사고로 머리가 젖혀지는 부상을 당한 경우에도 마찬가지다. 이 경우 통증을 유발하는 뒷목 부위의 근육 등을 스트레칭 함으로써 통증을 줄임과 동시에 유연성을 회복하는 것이 중요하다. 이때 팔저림 현상이 발생하는지 여부에 주의를 기울여야 한다. 초기 목디스크의 증상은 단순한 목뒤 통증과 구분하기가 어려울 수 있기 때문이다. 스트레칭은 다음 순서에 따른다.  1. 목에 힘을 뺀다. 2. 양 손을 깍지 끼워 뒤통수를 잡는다. 3. 양 손을 지그시 당겨 목을 숙인다. 4. 이 자세를 10~20초 유지한다. 5. 스트레칭 동안 허리를 곧게 세운 자세를 유지한다. 6. 스트레칭 동안 숨을 참지 않으며, 무리한 반동은 삼가 한다.
목 앞쪽 근육을 위한 스트레칭다음 동작은 목 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 동작에 이어진 목의 앞쪽 근육의 스트레칭 동작이다. 각각 분리된 동작이 아니고, 앞뒤를 번갈아 가며 시행해야 근육의 균형을 맞출 수 있다. 스트레칭 뿐 아니라 궁극적으로는 근력을 향상시키는 웨이트 트레이닝을 병행해야 만이 목에 대한 재활 운동 프로그램이 완성된다. 스트레칭 방법은 다음과 같다.  1. 목에 힘을 뺀다. 2. 턱을 들어 목을 뒤로 천천히 젖힌다. 3. 양 손을 깍지 끼운 엄지 손가락으로 턱을 지그시 뒤로 민다. 4. 이 자세를 10~20초 유지한다. 5. 스트레칭 동안 허리를 곧게 세운 자세를 유지한다. 6. 스트레칭 동안 숨을 참지 않으며, 무리한 반동은 삼가 한다. | 
